手軽に食べられることで人気の「サバ缶」。生のサバを調理する過程で損失してしまう栄養素(DHAやEPA)も缶詰ならしっかりと取ることができます。食物繊維が豊富なゴボウは、下茹でをせずに噛み応えを残すことで、噛む回数をアップ。満腹感も十分な一品です。


【材料(4個分)】

・玄米ごはん
(白米3/4合、玄米1/4合)・・・300g

・サバ缶(水煮)・・・・・・・・・・・・60g

・ゴボウ・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g

・ニンジン・・・・・・・・・・・・・・・・20g

★しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

★料理酒・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

★みりん・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

★顆粒だし・・・・・・・・・・・小さじ1/4

・ごま油・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

・すりごま・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

・小ネギ・・・・・・・・・・・・・・・・・適量


【作り方】

①ゴボウは短めのささがきにし、水にさらしてあく抜きする。
ニンジンは千切りにする

②フライパンにごま油を入れ、①を炒める

③②に★とサバ缶を汁ごと入れ、サバの身をほぐしながら炒める

④水分がなくなったら、すりごまと小ネギを入れて混ぜ合わせる

⑤温かい玄米ごはんに④を入れて混ぜ合わせ、握る


魚油に含まれるDHA、EPAはコレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。

缶詰の汁も捨てずに利用しましょう。